٥ نیشانەی گرنگ کە جەستەت پێت دەڵێت: “ڤیتامینم کەمە!”

زۆرجار هەست بە ماندوێتی یان هەندێک گۆڕانکاری دەکەین لە جەستەماندا و وادەزانین تەنها ماندوێتی ئاساییە، بەڵام لە ڕاستیدا جەستەمان داوای یارمەتی دەکات. لێرەدا گرنگترین نیشانەکان و چارەسەرەکانیان دەخەینە ڕوو:

١. قڵیشانی گۆشەی دەم

ئەگەر دەبینیت لێوت یان گۆشەکانی دەمت زوو دەقڵیشێن و برین دەبن، ئەمە نیشانەیەکی ڕوونە.

• کەمیی چییە؟: زۆربەی کات نیشانەی کەمیی ڤیتامین B و کانزای ئاسن و زینکە.

• چارەسەر: خواردنی مریشک، گوێز، نیسک، و سەوزە گەڵاتۆخەکان (وەک سپێناخ).

٢. سپیبوونی نینۆک یان دەرکەوتنی خاڵی سپی

زۆر کەس وا دەزانن ئەمە نیشانەی کەمیی کالیسیۆمە، بەڵام زانست شتێکی تر دەڵێت.

• کەمیی چییە؟: ئەمە نیشانەی کەمیی کانزای زینک یان پڕۆتینە. هەروەها ئەگەر نینۆکەکانت زوو دەشکێن، نیشانەی کەمیی ڤیتامین **B7 (بایۆتین)**ە.

• چارەسەر: خواردنی هێلکە، ماسی، و پاقلەمەنییەکان.

٣. کرژبوونی ماسولکەی قاچ (شەدە)

ئەگەر شەوان لە کاتی خەودا یان دوای وەرزش قاچت “شەدە” دەکات و ئازارێکی زۆری هەیە:

• کەمیی چییە؟: نیشانەی کەمیی مەگنیسیۆم، پۆتاسیۆم، و کالیسیۆمە.

• چارەسەر: خواردنی مۆز، بادەم، و ماست. مۆز یەکێکە لە باشترین سەرچاوەکان بۆ ڕێگری لە کرژبوونی ماسولکە.

٤. هەڵوەرینی زۆری قژ

ئاساییە ڕۆژانە بڕێکی کەم قژ بوەەرێت، بەڵام ئەگەر بڕەکە زۆر بوو:

• کەمیی چییە؟: نیشانەی کەمیی ئاسن (بەتایبەت لە ناو خانماندا) یان ڤیتامین D و بایۆتینە.

• چارەسەر: خواردنی گۆشتی سوور، هێلکە، و چوونه‌ بەر خۆر بۆ ماوەی ١٥ خولەک ڕۆژانە بۆ بەدەستهێنانی ڤیتامین D.

٥. تەڵخبوونی بینین یان سووربوونەوەی چاو

ئەگەر هەست دەکەیت شەوان باش نابینیت یان چاوەکانت زۆر وشک دەبنەوە:

• کەمیی چییە؟: نیشانەی کەمیی ڤیتامین A یە. ئەم ڤیتامینە بەرپرسە لە پاراستنی تەندروستی تۆڕی چاو.

• چارەسەر: خواردنی گێزەر، کولەکەی زەرد، و پەتاتەی شیرین.